بۆچی دەبێت کەسانی بەتەمەن بەردەوام ئاو بخۆنەوە

هاوبەشی پێبکە

بۆچی دەبێت کەسانی بەتەمەن بەردەوام ئاو بخۆنەوە

خواردنەوەی ئاوی پێویست بەشێوەیەکی بەردەوام، یەکێکە لە گرنگترین ئەو خاڵانە بۆ تەندروستییەکی باش پێویستە، بەڵام زۆربەی خەڵک ڕۆژانە بەپێی پێویست ئاو ناخۆنەوە. لەڕاستیدا توێژینەوەکان ئەوە دەردەخەن کە %75ی ئەمریکییەکان بەشێوەیەکی بەردەوام ئاوی پێویست ناخۆنەوە.

کاتێک بەتەمەندا دەچین، خواردنەوەی ئاو زۆر پێویستە. نەخواردنەوەی ئاوی پێویست لەناو کەسانی بەتەمەندا زۆر باوە و لەناو نزیکەی %28ی کەسانی ئەو توێژەدا دەبینرێت.¹ لەناو کەسانی تەمەن 60 ساڵ و سەرووتردا، لەبەر چەند هۆکارێک، نەخواردنەوەی ئاو بەبڕی پێویست، مەترسیەکەی زیاترە، لەوانە: گۆڕانی سروشتی جەستەیان و کەمتر هەستکردنیان بە تینوێتی، هەروەها ئەوان زۆر ئەو ماددە و دەرمانە میزپێکەرانە دەخۆن و دەخۆنەوە کە وا دەکات ئاو لە جەسەیاندا کەم ببێتەوە.

ئەگەر تۆ لەو کەسانەیت کە ڕۆژانە کەمتر لە ٨ پەرداخی گەورە ئاو دەخۆیتەوە؛ ئەمەش ئەو بڕەیە کە زۆربەی شارەزایان پێشنیازی دەکەن. ئەوە ئێمە دە هۆکارت پێ دەڵێین بۆ ئەوەی ئەو خووەت بگۆڕیت و بەپێی پێویست ئاو بخۆیتەوە.

١- چالاکی مێشک

تەنانەت کەمبوونەوەی ئاو لە لەشدا بە بڕی %2، کار دەکاتە سەر یادگە و کاردانەوە و مەزاج و توانای سەرنجدانی مرۆڤ. خواردنەوەی چەند پەرداخە ئاوێکی زیاتری ڕۆژانە، ڕەنگە کاریگەری باشی لەسەر ئاگایی و هاوسەنگی هەست و سۆز و ڕووبەڕووبوونەوەی هەستی بێتاقەتی هەبێت. ئەم کارە بۆ کەسانی زۆر پیر، زیاتر پێویستە، چونکە زۆرتر ئەگەری ئەوەیان تێدایە کە ڕووبەڕووی کەمئاوی لەش و باشکارنەکردنی مێشک ببنەوە.

٢- هەرسکردنی خۆراک

بۆئەوەی بەباشی خۆراک هەرس بکەیت، جەستەت پێویستی بە ئاوە و نەخواردنەوەی بڕی پێویست لە ئاو، کاریگەری خراپی لەسەر جوڵەی خۆراک لەناو ڕێڕەوی هەرس و دروستبوونی غازات و ئاوسانی سک و دڵەکزێ و کۆمەڵێک کێشەی تەندروستی دیکە دەبێت. کاتێک ئاگات لەوەیە کە بەردەوام بە بڕی پێویست ئاو بخۆیتەوە، ئەوە دەبێتە یارمەتیدەرت بۆ ئەوەی کارەکانی لەشت بە شێوەیەکی دروست بەڕێوە بچن. ئاو یارمەتیت دەدات لە هەرسکردنی بەشی تواوەی ڕیشاڵەکاندا و وا دەکات پڕۆسەی هەرسکردنت باشتر بێت؛ بەتایبەت ئاوی کانزایی زۆر بەسوودە و بەدوای ئەو ئاوانەدا بگەڕێ کە بڕێکی باش سۆدیۆم و مەگنیسیۆمیان تێدایە.

٣- بەدەستهێنانی وزەی زیاتر

دەکرێت کەمبوونەوەی ئاو لە لەشدا، ببێتە هۆی خاوبوونەوەی سووڕی خوێن و گەیشتنی ئۆکسجینێکی کەمتر بە مێشک، هەروەها کەمی ئاو وا دەکات دڵ زیاتر کار بکات، تاوەکو ئۆکسجین بگات بە هەموو لەش. خەرجکردنی ئەم هەموو وزەیەش وا دەکات هەست بە هیلاکی زیاتر و داهێزران و کەمبوونەوەی تەرکیز بکەیت. بە خواردنەوەی ئاوێکی زۆر، ڕێگە لە وشکبوونەوەی جەستەت دەگریت و وزەیەکی زۆرتریشت بۆ ڕۆژەکەت پێیە.

٤- کۆنتڕۆڵکردن و کەمکردنەوەی کێشی لەشت

لەبەرئەوەی ئاو هەستی تێریت دەداتێ، خواردنەوەی ئاو یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی لەنێوان ژەمەکاندا حەزت لە خواردن نەبێت و بەدوای سوکەژەمدا نەچیت، هەروەها ئاو یارمەتی خێراکردنی زیندەچالاکییەکانی لەش دەدات. تەماشای ئەمانە بکە:

لە یەکێک لەو توێژینەوانەی کە لەسەر ئەو خانمانە کراوە کە کێشیان زۆرە، گەیشتوونەتە ئەو ئەنجامەی کە خواردنی یەک پەرداخ ئاو لە هەر ژەمێکدا، دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی بەرچاوی کێش و ڕێژەی چەوری بەرامبەر کێش و باڵا (BMI) و ڕێژەی چەوری بەرامبەر ماسولکە و ئێسک (body composition).²
بەپێی توێژینەوەیەکی دیکە، ئەو کەسە بەتەمەنانەی کە ڕێژەی ئاوخواردنەوەیان زیاد کردووە، بەڵام ڕێژەی خواردنی کالۆرییان تەنها بەبڕێ %1 کەم کردووەتەوە؛ بەگشتی ڕێژەی شەکرە و کۆلسترۆڵ و سۆدیۆم و چەورییە تێرەکان تێیاندا کەم بووەتەوە.³
یەکێکی دیکە لە توێژینەوەکان ئاماژە بەوە دەکات کە خواردنەوەی بڕێکی زیاتری ئاو بە شێوەیەکی ڕۆژانە و خواردنەوەی ئاو لەبری ئەو خواردنەوانەی کە شەکریان تێدایە، هەروەها خواردنەوەی ئاو لەپێش ژەمە خۆراکییەکانەوە؛ خواردنەوەی هەر چوار لیترێک ئاوی زیاتر، بە ڕێژەی %5 کێشی لەش دادەبەزێنێت.

٥- کەمکردنەوەی ئازاری جومگەکان

ئایا دەزانیت کە کڕگراگەی ناو جومگەکان لە %80یان ئاوە؟ بۆیە خواردنەوەی بەردەوامی ئاو، وا دەکات لینجیی بەبڕی پێویست دروست ببێت، ئەمەش یارمەتی زیادبوونی لینجی نێوان ئێسکەکان و کەمکردنەوەی لێکخشاندن دەدات؛ کەمکردنەوەی لێکخشاندنیش واتە جوڵەیەکی ئاسانتری جومگەکان و ئازارێکی کەمتر.

٦- ڕێکخستنی پلەی گەرمی لەش

توێژینەوەکان ئەوەیان دەرخستووە؛ کاتێک ئاو لەشماندا کەم بێت، لەشمان گەرمییەکی زیاتر کۆدەکاتەوە، ئەمەش وا دەکات کەمتر بەرگەی گەرما بگرین. خواردنەوەی بڕێکی زۆر لە ئاو بەشێوەیەکی بەردەوام، وا دەکات لە کاتی بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی لەشت بەهۆی چالاکییەکانتەوە، بڕێکی زیاتر ئارەق بکەیتەوە، بەمەش پلەی گەرمی لەشت دادەبەزێت. ئەم میکانیزمە ناوەکییەی لەشت، بۆ پاراستنت لە شۆکی گەرما و نەخۆشییە مەترسیدارەکانی دیکەی پەیوەست بە گەرما، زۆر گرنگە.

٧- ڕێگری لە دروستبوونی بەردی گورچیلە

بەردی گورچیلە بەهۆی کۆبوونەوەی کانزا و بەلوورە کریستاڵییەکان لەناو رێڕەوی میزدا دروست دەبێت. ئەگەر بۆ جارێکیش بەردی گورچیلەت هەبووبێت، ئەوە دەزانیت چەندە بەئازارە. خواردنەوەی ئاوێکی زۆر بە برێکی بەردەوام، وا دەکات ڕێژەی کانزاکان لەناو ڕێڕەوی میزدا کەم ببێتەوە و بەوەش ئەگەری دروستبوونی بەرد کەم دەبێتەوە. سەرباری ئەوە، ئاو وا دەکات بەکتریای زیانبەخش لە میزەڵانتدا بەئاسانی ڕابماڵرێت و ئەوەش وا دەکات کەمتر تووشی نەخۆشییەکانی ڕێڕەوی میز (UTIs) ببیت.

٨- تەندروستی دڵ

ئاو بەشێکی گەورەی پێکهاتەی خوێنە. کاتێک تۆ بڕێکی کەمتر ئاو دەخۆیتەوە، بەوە خوێنت زیاتر خەست دەبێتەوە و ئەوەش دەبێتە هۆی تێکچوونی هاوسەنگی کانزاکانی ناو خوێن؛ کانزاکانی وەک سۆدیۆم و پۆتاسیۆمیش بۆ کارکردنی دڵ بەباشی، پێویستن.

٩- پاککردنەوەی لەش لە ژەهر

خواردنەوەی بڕی پێویستی ئاو پاڵپشتییەکی باشە بۆ ئەو سیستەمە دژەژەهرەی کە بەشێوەیەکی سروشتی لە لەشدا هەیە و لەڕێگەی کردارەکانی وەک میزکردن و هەناسەدان و ئارەقکردنەوە و پیساییکردنەوە کاری خۆی دەکات. خواردنەوەی بڕێکی زۆر لە ئاو، پاڵپشتە بۆ ئەو سیستەمە ناوەکییە بەهێزە و تەندروستییەکی باشتری لەش.

١٠- کەمکردنەوەی سەرئێشە

تەنانەت لەدەستانی بڕێکی مامناوەند لە شلەی لەش، وا دەکات مێشک بچێتەوە یەک و لە ئێسکی کاسەی سەر دوور بکەوێتەوە، ئەمەش لە کۆمەڵێک کەسدا دەبێتە هۆی سەرئێشە و شەقیقە. خواردنەوەی بڕی پێویستی ئاو، بە شێوەیەکی بەردەوام، وا دەکات کۆنترۆڵی ئەو جۆرە لە سەرئێشە بکەیت.

پێنج ڕێگە بۆ خواردنەوەی بڕی پێویستی ئاو

ئەگەر دەتەوێت لە وشکبوونەوەی لەشت پارێزراو بیت، ئەوە زۆر ئاسانە و دەتوانیت ئاوی زیاتر بخۆیتەوە و خواردنی ئاودار بخۆیت.

خواردنەوەی هەشت پەرداخ ئاو بە شێوەیەکی ڕۆژانە، ئامانجێکی باشە. دەتوانیت بەپێی کێشی لەشت ئاو بخۆیتەوە، بەم شێوەیە: کێشی لەشت چەند پاوەند بوو، دابەشی سێی بکە و ئەوەندە ئۆنسە شتی شل بخۆرەوە. بۆ نمونە ئەگەر کێشی لەشت 150 پاوەندە (68 کگم)، زۆر گرنگە ڕۆژانە پەنجا ئۆنسە (1.5 لیتر) شتی شل بخۆیتەوە.
ئەگەر پێش هەستکردن بە تینوێتیش ئاو نەخۆیتەوە، ئەوە هەر کە هەستت بە تینوێتی کرد، ئاو بخۆرەوە. لەگەڵ هەموو ژەمێکیشدا یەک پەرداخی گەورە ئاو بخۆرەوە.
بۆ وەرگرتنی ئاو بەپێی پێویست، پشت بە ئاو و ئەو خواردنەوانە ببەستە کە کالۆرییان کەم تێدایە، وەک: سۆدە و قاوە و چا.
بەردەوام لەگەڵ خۆتدا بوتڵێکی دووبارە بەکارهێنراوە هەڵبگرە، تاوەکو هەر کات ویستت پڕی بکەیتەوە.
هەندێک دۆخ هەن کە وا دەکەن زیاتر پێویستت بە ئاو بێت، وەک: چالاکی و جوڵە، وەرزش، کەشوهەوای گەرم و شێدار، هەروەها کاتیک سکچوون یان ڕشانەوەت هەبێت.

لەکاتی وشکبوونەوەی لەش بەشێوەیەکی مامناوەند، دەتوانیت بە خواردنەوەی شلەمەنی چارەسەری بکەیت، بەڵام کاتێک لەش زۆر وشک دەبێتەوە، ئەوە دۆخێکی مەترسیدارە و دەبێت خێرا داوای هاوکاریی پزیشکی بکەیت، بەتایبەت کاتێک هەندێک لەم نیشانانە، یان هەموویانت هەبوو:

گێژبوون و لەهۆشخۆشچوون
وشکبوونەوەی ناودەم
هەناسەدانی خێرا و لێدانی پەلەپەلی دڵ
خەستی ڕەنگی میز
بەزحمەت میزکردن

لەم حاڵەتانەدا ڕەنگە پێوسیتت بەوە بێت کە کانۆلا دابنێێت و لە خوێنەوە شلە وەربگریت.

کاسرین کامیرۆنی سەرۆکی سەنتەری (NCOA) بۆ بەسەڵاچووانی تەندروست دەڵێت: “هەر یەکێکمان بە بڕی جیاواز پێویستمان بە ئاوخواردنەوەیە. ئەمەش دەکەوێتە سەر چەندین هۆکاری وەک: مێژوو و ئێستای دۆخی تەندرووستی کەسەکە و ئەو دەرمانانەی کە دەیخوات. دکتۆرەکەت دەتوانێت بەرنامەیەکی ئاوخواردنەوەت بۆ دابنێت کە لەگەڵ تەندروستی و شێوازی ژیاندا گونجاو بێت.

تەماشای ئەم وێبسایتە (https://www.ncoa.org/older-adults/health/diet-nutrition/hydration/) بکە، تاوەکو باشتر بزانیت کە چەندە پێویستە بەردەوام بەبڕی پێویست ئاو لە لەشتدا بێت.

سەرچاوەکان:

National Library of Medicine. Adult Dehydration. Found on the internet at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

Vinu A. Vij et. al. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research. Sept. 10, 2013. Found on the internet at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

Guillermo Bracamontes-Castelo et. al. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutrición Hospitalaria. Dec. 26, 2019. Found on the internet at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657610/

R. An et. al. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among U.S. adults, 2005–2012. Nutritional Epidemiology. Feb. 22, 2016. Found on the internet at https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jhn.12368